Guia básico sobre treinamento para iniciantes na musculação

ESTE DOCUMENTO NÃO SUBSTITUI UM PROFESSOR DE EDUCAÇÃO FÍSICA, NÃO INICIE ATIVIDADES SOZINHO SE VOCÊ NÃO POSSUI EXPERIÊNCIA.

Guia para Iniciantes na Musculação

TREINAMENTO RESISTIVO

Todos os iniciantes na musculação querem ter ganhos o mais rápido possível, mas nesse tortuoso caminho, a maioria fica confusa com a chuva de informação ou falta. Aprenda a base para iniciar seu treinamento, alimentação e suplementação e tenha o máximo de ganhos possíveis.

 

Academia

Em primeiro lugar, você precisa de uma academia para treinar. Infelizmente vai ser impossível ter ganhos expressivos fazendo flexões e erguendo 5kg todos os dias em casa. Não é fácil ter ganhos nem mesmo em uma academia repleta de aparelhos, pesos e com instrutores de prontidão para lhe ajudar. Imagine em casa, sozinho e se limitando a pouquíssimos exercícios. Isto além de gerar lesões por falta de supervisão profissional, fará você perder tempo e os resultados serão no máximo medíocres. Salvo se você tem uma academia profissional em casa e não estou falando daqueles aparelhos que você compra nas lojas americanas onde você pode “malhar” três grupos musculares em um só aparelho.

 

Treinamento

Músculos não crescem durante o treino, e sim quando você está descansando e quando a pessoa nunca treinou antes, o desgaste será muito maior, pois o corpo não está preparado para isto ainda. O treinamento serve apenas para estressar e danificar o tecido muscular, durante o descanso ocorre a reconstrução e hipertrofia muscular, ou seja, o treino é apenas o estímulo para o músculo crescer. Por isso, treinar mais não necessariamente significa ter mais ganhos. Com o passar do tempo você aumentará gradativamente a intensidade do seu treino, assim aumentando os estímulos e fazendo com que o seu corpo fique cada vez maior e mais forte.

 

Exemplo de Treino BÁSICO para Iniciantes

(Na duvida faça o que o instrutor recomendar)

 

 

  • Segunda – Peito e Triceps

Supino Reto – 3 Séries com 8 repetições

Supino Inclinado – 3 Séries com 8 repetições

Crucifixo – 3 Séries com 12 repetições

Voador – 3 Séries com 12 repetições

Pulley – 3 Séries com 10 repetições

Rosca Francesa – 3 Séries com 10 repetições

Rosca Testa – 3 Séries com 10 Repetições

 

Terça – Descanso

 

  • Quarta – Costas e Biceps

Puxada atrás – 3 Séries com 10 repetições

Puxada à frente – 3 Séries com 10 repetições

Cerrote – 3 Séries com 8 repetições

Remada Sentada – 3 Séries com 12 repetições

Rosca Direta – 3 Séries com 10 repetições

Rosca Alternada – 3 Séries com 8 repetições

Rosca Concentrada – 3 Séries com 10 repetições

 

Quinta – Descanso

 

  • Sexta – Perna e Ombro

Elevação Lateral – 3 Séries com 12 repetições

Elevação Frontal – 3 Séries com 12 repetições

Desenvolvimento com Halteres – 3 Séries com 12 repetições

Legpress – 3 Séries com 10 repetições

Agachamento na Máquina – 3 Séries com 10 repetições

Flexora – 3 Séries com 12 repetições

Extensora – 3 Séries com 12 repetições

 

 

Dica 1: Uma sessão de treino não deve durar mais do que 60 minutos, após isto o nível de cortisol(hormônio do estress) estará muito alto e os níveis de glicose muito baixos, o que ajudará na perda de massa muscular.

Dica 2: Não se concentre nas cargas dos exercícios, se concentre apenas em fazer o exercício corretamente nas primeiras duas semanas. Seria frustrante se lesionar na primeira semana de muscular, não acha ? Depois de duas semana, eleve as cargas gradativamente.

Dica 3: Não se esqueça de se alongar levemente antes dos treinos e fazer pelo menos 5 minutos de aeróbicos(bicicleta ou esteira). E se alongar com mais intesidade no fim do treino.