ESTE DOCUMENTO NÃO SUBSTITUI UM PROFISSIONAL DE NUTRIÇÃO

Guia para Iniciantes na Musculação 

NUTRIÇÃO VEGANA

A alimentação é uma das partes mais importantes do treinamento, sem os nutrientes necessários o corpo não conseguirá reconstruir o tecido muscular danificado durante o treino, ou seja, você ficará sempre do mesmo jeito ou pior, perderá massa muscular. A melhor maneira de maximizar o ganho de massa muscular através da alimentação é comer muito, porém comer certo ou seja, apenas alimentos nutritivos, ricos em proteínas e bons carboidratos e em grandes quantidades.

Para facilitar a ingestão de nutrientes, faça cerca de 6 a 7 refeições por dia, uma refeição a cada 3 horas. Todas as refeições devem conter proteínas e carboidratos, mantendo o seu corpo abastecido com estes nutrientes, manterá o seu corpo em estado anabólico o dia inteiro(crescendo).

OS MACRO NUTRIENTES

• Proteínas

As proteínas, de uma maneira resumida, são os macronutrientes responsáveis pela reconstrução do tecido muscular. Você deve ingerir cerca de 2g de proteína por kilos do seu corpo(com base em experiencias próprias e opiniões de colegas fisiculturistas). Ex: Uma pessoa de 60kg deve ingerir no mínimo 120g de proteína por dia para maximizar o ganho de massa muscular.

Exemplo de alimentos ricos em proteínas: Proteína texturizada de soja, Feijão preto, Grão de bico, Lentilhas, Castanhas diversas…

• Carboidratos

Os carboidratos são responsáveis por garantir energia para o corpo, mas o corpo humano pode transformar outros nutrientes, como proteínas e gorduras em energia, por isso devemos ingerir carboidratos junto com a proteína, justamente para o corpo usar o carboidrato como fonte de energia e a proteína para o seu real papel, que é a reconstrução muscular.

Exemplo de alimentos ricos em carboidratos saudáveis: Batata Doce, Vegetais, Pão Integral e vários outros alimentos integrais.

Exemplo de alimentos ricos em carboidratos ruins: Pizza, Doces, Biscoitos e qualquer outro alimento rico em açúcares

• Gordura

Nem toda gordura é sua inimiga, você precisa apenas evitar as gorduras ruims(saturadas) e ingerir de forma moderada as gorduras boas. A ingestão de gorduras boas, pode ajudar no funcionamento do corpo humano e na liberação de importantes hormônios anabólicos como a testosterona e o hormônio do crescimento.

Exemplos de alimentos ricos em gorduras boas: Castanhas, Nozes, Oléos virgens

Exemplo de alimentos ricos em gorduras ruins: Frituras de qualquer tipo, Fast-Food…

BEBA ÁGUA!

Pelo menos 75% dos nossos músculos são formados por água, o que transforma a ingestão de líquidos muito importante ao longo do dia, você deve beber no MÍNIMO dois litros de água por dia, a água além de ajudar no bom funcionamento do corpo humano, ajuda na hidratação das células musculares, além de ajudar a eliminar os resíduos tóxicos do corpo.

SUPLEMENTAÇÃO

As vezes pode parecer difícil se alimentar 6 vezes ao dia ou alcançar a quantidade de proteína pretendida ao longo do dia, até porque nem todos tem tempo para isto. Os suplementos servem justamente para isto, um shake com pó proteico, farinha de aveia e leite vegetal pode substituir uma refeição no dia e te ajudar a bater a meta de ingestão proteíca, mas comida é comida, não é recomendável substituir mais de 3 refeições por dia, então se você for suplementar, você terá que fazer no mínimo 3 refeições sólidas de verdade ou seguir as recomendações do seu médico ou nutricionista.

Exemplo de Shake:

– 2 Colheres de Proteina Vegetal(Proteina isolada de soja, arroz, ervilha, etc)

– 2 Colheres de Farinha de Aveia

– 400ml de leite vegetal(leite de soja, de aveia, de arroz, de nozes, etc)

– Adoçante

Suplementação pós treino básica:

Suplementação pós treino é basicamente a unica suplementação que um praticante de qualquer atividade fisica necessita, os demais suplementos no mercado são tidos como acessórios, visto que suas importancias não são tão fundamentais como o pós treino.A importancia do pós treino se dá na necessidade de um reposição rápida e consequentemente quebra do estado catabólico iniciado junto com o treino, é uma refeição que visa repor rapidamente os macro nutrientes básicos(proteína e carboidrato) para acelerar a recuperação muscular.Um shake básico para o pós treino é composto apenas de proteina isolada e maltodrextrina ou dextrose na proporção de 1:1 batidos apenas em água,

A dose comum ultizada é 01 scoop, que contém em média 30gr.

Isto será suficiente para um iniciante em atividades fisicas repor o que é necessário após o treino, cerca de 1hr após o shake pós treino o praticante pode voltar a sua rotina alimentar normalmente.

Paulo Victor Pinheiro – Paru

Escrito por Marcella Torres

Se eu ganhasse um centavo para cada e-mail que chega na caixa do Vegan Muscle and Fitness começando com “Como eu consigo um corpo que parece com o seu?” (geralmente de homens jovens que querem parecer com o meu marido, Derek), nós poderíamos nos aposentar dos nossos negócios de personal training! Infelizmente, porque nós estamos no negócio de personal training e isso que paga as contas, não é possível responder a cada pedido com um plano de alimentação personalizado e um plano de treinamento. Nós tentamos dividir tudo que conseguimos da nossa rotina de treinos e receitas no nosso blog, Vegan Muscle & Fitness, mas eu entendo a necessidade de um esquema simples que permite que a pessoa caia de cabeça. Aqui está: um exemplo do que bodybuilders veganos comem todos os dias, com uma lista completa de compras !

Café da manhã:

• Aveia, cozida (cerca de 1 xícara para mim, 2 xícaras para o Derek)
• Maçãs, uvas passas, ou outras adições (opcional)

Lanche da manhã:

• Shake para ganho de massa do Derek (1/2 porção para mim, 1 porção inteira para o Derek)
• Fruta adicional (opcional)

Almoço:

• Salada verde com vinagre balsâmico
• Lentilha e sopa vegetal
• Batata doce

Pós-Treino:

• Shake de proteína vegano, como o PlantFusion, Vega, ou SunWarrior.
  (nota da tradução: aqui no Brasil temos Proteína de Soja e MaxRice com preços mais em conta)

Lanche da tarde:

• Shake para ganho de massa do Derek (1/2 porção para mim, 1 porção inteira para o Derek)
• Fruta adicional (opcional)

Janta:

• Salada verde com vinagre balsâmico
• Feijões (cerca de 1 xícara)
• Tofu ou tempeh, cerca de 1/4 bloco (opcional)
• Vegetais (ilimitado)
• Grãos integrais, como arroz integral ou (cerca de 1/4 xícara cru)

É realmente simples assim. A não ser que nós estamos nas fases finais de preparação para uma competição, eu me sinto livre para sair um pouco do plano de alimentação se eu tenho a criatividade e ingredientes para isso. Enquanto o outono chega, eu tenho me entregado a comidas reconfortantes ocasionalmente com algumas “tortas de lentilha” e Macarrão Penne de Arroz também – sempre mantendo tudo integral! Nosso plano de alimentação é uma ótima rede de segurança, entretanto, e eu estou mais do que disposta a sacrificar a diversidade para me poupar da agonia da dúvida do que fazer para o jantar e a incerteza de como o que eu acabei de comer vai afetar no meu físico ou performance na academia. Para saber mais do porquê nós advogamos uma dieta de alimentos integrais à base de plantas, e também sugestões para manter o cardápio acima interessante, veja meu outro artigo Como comer a mesma coisa todos os dias e nunca se cansar (nota: será traduzido logo) !

Nossa lista de compras:

• salada verde
• vegetais para salada, como pepino e cebola roxa
• coberturas para saladas, como azeitonas
• alho
• abacates
• vegetais adicionais que chamam a minha atenção, como couve, brócolis, cenouras, pimentões, etc.
• MONTES de bananas
• frutas adicionais, como pêras, maçãs, uvas, etc.
• batatas doce
• MONTES de feijão branco
• MONTES de aveia
• MONTES de lentilha
• outros feijões, como feijão preto, feijão carioca, grão de bico, etc.
• arroz integral
• quinoa
• uvas passa
• leite de amêndoas e leite de soja
• tofu
• tomates enlatados, fatiados ou em molho
• molho de salsa
• frutas congeladas
• vegetais congelados
• edamame

Alguns itens básicos que mantemos à mão:

• vinagre balsâmico
• Levedura Nutricional (Nutritional yeast)
• Uma grande variedade de temperos, como curry em pó, temperos variados, pimenta em pó, etc.
• Stevia
• Molho picante
• Xarope de Maple
• Caldo vegetal vegano

Texto escrito por Marcella Torres.
Dona do site Vegan Muscle & Fitness
Artigo Original no site Vegan Bodybuiling And Fitness [link aqui]

Como a vida não está fácil pra ninguém, venho através desse artigo fornecer algumas dicas para economizar uma grana e fazer melhores escolhas na hora de comprar produtos, suplementos e acessórios de musculação e também ter opções caseiras, simples e mais naturais.

SUPLEMENTOS:

1 – Compre suplementos básicos:

Nada de comprar o novíssimo “MASS POWER BULK XXXTREME SOY WITH LASERS”. Para economizar compre apenas o essencial: uma Proteína isolada boa(tem soja sem sabor, ñ trans, com 85%  à R$ 21,00), um carboidrato pós-treino(malto de R$10,00 ou dextrose de R$ 20,00) e no máximo uma creatina. Coisas como Massas, Hipercalóricos, Shakes substitutos de refeição, thermogêncios, fatburners tem muito mais fama do que custo/benefício.

BCAA e Glutamina são bons, mas tb são caros. Toma uma dose de 10gr de proteína isolada ao no lugar dos aminoácidos, não vai ser a mesma coisa, mas servirá como anti-catabólico.

Dicas:

• Hipercalórico = Proteina isolada + aveia + malto sem sabor + achocolatado
• Pós-treino: Proiteina isolada + Malto
• Shake substituto de refeição = Proteina isolada + aveia + granola(ou grãos fibrosos) + fruta
• Thermogênico: Cafeina, guaraná em pó, chá verde
• Pré-treino ou disposição: 5gr de Arginina + 1gr de vitamina C, tapas na cara ou se olhar no espelho
• Anti-catabólico: 01 dose de Proteina isolada + 500mg de vitamina C.

2 – Cuidado com suplementos milagrosos e/ou suas pesquisas compradas.

Coisas como ZMA, CLA, Linolen, percussores de GH, NO2, NO3, óleo de coco, pré-treinos. Alguns desses produtos realmente funcionam e são pesquisados, mas o retorno é bem pequeno em relação aos seus custos e outros nem fazem nada. Muitas dessas pesquisas são feitas pelas indústrias em condições ideias ou com pessoas sedentárias, ai tem resultados de ganhos de massa ou perda de gordura elevada e dão o crédito exclusivamente ao suplemento.

3– Evite marcas famosas:

Pode parecer óbvio, mas as marcas mais famosas, investem mais em publicidade e por isso que são famosas, logo esse preço será embutido no produto. Mesma que a marca concorrente apresente uma composição um pouco inferior, faça as contas pra ver se vale a pena pagar mais caro por algumas gramas a mais de produto ou sua suposta qualidade superior.

REFEIÇÕES:

1 – Aprenda a cozinhar:

Lógico, se quer economizar e comer bem você tem que aprender a fazer sua comida e com o tempo aprimorar as refeições para usar menos óleo, sal e industrializados.

2 – Programe suas refeições e não coma em restaurantes!

Independente do objetivo(crescer, manter ou secar) o recomendável é sempre comer de 3 em 3 horas em quantidades adequadas, então é fácil prever quando você terá que se alimentar fora de casa e não deve ter desculpas para ficar muito tempo sem comer. Comer fora sempre é mais caro do que comer em casa, a não ser que você seja amigo do dono ou cupons de descontos.

Faça suas marmitas na noite do dia anterior ou no fim de semana e congele/resfrie. Gosto das vasilhas da ConservaMax( www.plasutil.com.br/index.php?pid=Y90XQ5ER00 ) são boas, baratas e ótimas para levar marmita pro trampo/facul/rua. Elas têm uma borda com espessa borracha de vedação e não derramam na térmica ou mochila.

3 – Compre alimentos em feiras ou centros de abastecimento.

Suas refeições devem conter grãos, cereais, verduras e leguminosas, como tudo isso vem do solo você não precisa ficar preso ao SuperMegaMercado$ e seus preços abusivos, de quebra ainda evita a tentação de comprar aquela paçoca que você come escondido antes de chegar em casa…

Não vem dizer que ser vegano é caro, grão de bico, lentilha e feijão não custam mais do que derivados de animais. Se você for obter proteínas de Goshen e Superbom só vai hipertrofiar a dívida do cartão.

ACESSÓRIOS

1 – Calçados:

Se você SÓ faz musculação não tem necessidade de um Mizuno Gel Cirrus Culmulos Nimbus Stratus 35 em cores fluorescentes e um pé de cada cor que está na (ridícula)moda e custa 800 Dilma$.

Pra pegar peso você deve estar com os pés plantados no chão, logo o ideal é uma calçado plano, tipo allstars(Nos exterior os basistas usam allstars cano curto “ChuckTailor” ou ficam de meia pra treinar) e não precisa ser caro porque não vai ter muito desgaste e musculação deve ter impacto. Não tem motivo pra ter amortecimento num tennis de academia(a não ser que seu ortopedista recomende), a suspensão do tennis vai embora pois elas são calculadas pra suportar o peso do seu corpo durante uma corrida e não uma carga estática muito maior.

Se você corre, pedala, ” crossfita” ou faz outros esportes além da musculação compre outro tennis/sapatilha apropriado pra isso. Um par de tennis pra pegar peso dura fácil uns 5 anos(o meu tem quase 6 e ainda dura bastante)

2 – Luvas:

Compra qualquer uma, vai acabar mesmo e logo ficam fedidas. Até um apoio de barra serve pra quem quer evitar os calos.

3 – Roupas e firulas:

Academia não é balada. Então veste qualquer coisa. Você vai lá pra treinar o corpo, deixa pra exercitar o ego e vaidade em outro lugar :p

Também tire relógio, anel, colar, pulseira, brinco, etc…  além de ser desnecessário, tem o risco de prender nos aparelhos e te machucar.