Aqui estão as respostas para as perguntas mais frequentes do grupo. Com o tempo iremos colocar links com a resposta para uma matéria completa sobre cada assunto, nesta página ficarão apenas respostas de maneira simples e direta, sem muitas explicações complicadas e até simplificando termos para ficar um texto mais acessível.
Você pode escolher a pergunta na lista ou apenas rolar essa página para baixo e ler todas as respostas!
– 02 – Qual suplemento eu devo usar?
– 03 – O que tomar no pré/pós treino?
– 04 – Eu preciso tomar maltodextrina / dextrose ?
– 05 – Tem alguma diferença entre tomar malto/dextrose antes ou durante o treino?
– 06 – Quando devo tomar BCAA?
– 07 – Onde encontrar suplementos veganos?
– 08 – O que eu devo comer?
– 09 – Quando eu devo comer?
– 10 – Soja faz mal?
– 11 – Como eu faço para perder peso?
– 12 – Como eu faço pra ganhar massa muscular?
– 13 – Como eu faço para ficar definido?
– 14 – Como perder gordura e ganhar músculos?
– 15 – Dá pra ganhar massa sem suplemento?
– 17 – O que é bulk?
– 18 – O que é cutt?
– 19 – O que é On e Off ?
– 20 – Qual marca de suplemento comprar?
– 21 – Devo fazer academia, treinar boxe, muay thai ou dançar zumba?
– 22 – Quais são as melhores fontes de proteína?
– 23 – Qual é o melhor exercício pra perder barriga?
– 24 – Faço minha suplementação com Whey Protein. Quais os melhores substitutos veganos?
– 25 – Eu queria uma proteína vegana de velocidade de absorção média / lenta / rápida. O que devo usar?
Respostas
- 01 – Comecei academia agora e meu instrutor me disse que por não comer carne, ovos e nem leite eu não vou ganhar massa muscular. Ele está certo?
Ele está errado. O que precisamos nutricionalmente para ganhar massa muscular é uma combinação de carboidratos, gordura e proteína. Carboidratos vão prover energia, gorduras vão manter nossos níveis hormonais em níveis adequados e proteínas irão promover a regeneração dos tecidos. Esses três nutrientes são encontrados em vegetais e nosso corpo consegue utilizá-los de maneira bastante eficiente.
O principal erro é a mítica `deficiência de proteínas`, porém vegetais são ricos em proteínas. Outro erro clássico é dizer que não se pode ganhar massa muscular porque as proteínas dos vegetais não são completas, são chamadas proteínas incompletas. É verdade que são proteínas incompletas, porém um vegetal completa o outro, a mistura dos vegetais nos dá tudo que precisamos, um exemplo clássico é a proteína do arroz que completa a proteína do feijão.
Caso não acredite, há vários exemplos de fisiculturistas veganos com bastante massa magra, dentre eles podemos destacar: Torre Washington – Derek Tresize – Korin Sutton.
Clique aqui para ver uma galeria de atletas veganos
- 02 – Qual suplemento eu devo usar?
O uso de suplementos talvez nem seja necessário. O ideal é ter uma dieta planejada é o mais importante.
Mesmo assim, uma prática bastante comum é tomar 30g de proteína isolada vegetal antes do treino e 30g de proteína isolada vegetal após o treino. Iniciantes já se dão bem apenas com o suplemento após o treino.
Clique aqui para ver um exemplo de dieta vegana para atletas
- 03 – O que tomar no pré/pós treino?
Veja a pergunta 02.
Complementando a resposta da pergunta 02, o uso mais comum no pré-treino seria um carboidrato entre 45 minutos e 1h30m antes do treino, algo como batata-doce, banana com aveia, mamão. O uso de carboidratos refinados não é recomendável (açúcar, maltodextrina, dextrose, produtos com farinha..). O uso de proteína antes do treino também é bastante comum, antes do treino é recomendável 30g de proteína vegetal isolada.
No pós-treino é bastante comum tomar 30g de proteína vegetal isolada com 30g a 60g de maltodextrina ou dextrose.
- 04 – Eu preciso tomar maltodextrina / dextrose ?
Não é necessário. Dependendo da configuração da sua dieta é benéfico incluir no pós-treino.
- 05 – Tem alguma diferença entre tomar malto/dextrose antes ou durante o treino?
Não. Essas duas fontes de carboidrato são equivalentes. Escolha pelo sabor e preço.
- 06 – Quando devo tomar BCAA?
Talvez você nem precise de BCAA! BCAA é um suplemento caro e seu uso é benéfico apenas em algumas fases para a preparação de atletas e mesmo assim em doses grandes.
Tendo isso em mente, um bom uso para BCAA seria no pré-treino e pós-treino. O uso indicado é no mínimo de 5g por cada vez.
- 07 – Onde encontrar suplementos veganos?
Não são difíceis de encontrar.
Em lojas físicas já vendem bastantes suplementos, geralmente em casas de produtos naturais. Proteína Isolada de Soja, por exemplo, vendem a granel.
Pela internet, uma pesquisa rápida no google já exibe vários resultados de lojas com opções veganas. Por exemplo o termo ‘Proteína Isolada Arroz’ já retorna vários resultados de lojas que vendem esse suplemento.
- 08 – O que eu devo comer?
Você deve fazer uma dieta balanceada levando em consideração seu cotidiano e suas atividades.
O ideal é fazer o cálculo das suas necessidades de calorias e fazer o planejamento da sua dieta com base nisso.
Clique aqui para ver um exemplo de dieta vegana para atletas
- 09 – Quando eu devo comer?
Há pessoas que comem apenas uma vez por dia e se dão bem. Há pessoas que comem 8 vezes ao dia e se dão bem. O ideal é planejar cada refeição de acordo com sua rotina, de modo que você sempre consiga comer o planejado e não fuja da dieta. Recomendamos 6 refeições ao dia.
- 10 – Soja faz mal?
Vários estudos comprovam que a soja não faz mal. Quem fala o contrário é desinformado, peça de onde ele tirou as informações!
Abaixo alguns estudos sérios sobre o assunto:
http://jn.nutrition.org/content/132/3/570S.short
http://www.goldjournal.net/article/S0090-4295(04)00436-4/abstract
http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0303720709001397
Isso também foi discutido por um canal youtube de maneira muito didática:
http://www.youtube.com/watch?v=Mt4oEqB3RVo
- 11 – Como eu faço para perder peso?
A resposta simples é: você deve gastar mais calorias do que você come.
Para fazer isso há duas abordagens: comer menos ou fazer mais exercícios.
Clique aqui para ver um guia de alimentação para perda de peso
- 12 – Como eu faço pra ganhar massa muscular?
O ganho de massa muscular acontece com a combinação de 3 fatores básicos : alimentação, treino e repouso. O que deve ser feito é comer muito para ter combustível para construir músculos, treinar nem muito nem pouco – apenas o suficiente para estimular o crescimento muscular e, por fim, descansar e dormir muito, pois é no repouso que a construção muscular irá acontecer.
- 13 – Como eu faço para ficar definido?
O dito ‘definido’ ou ‘trincado’ é quando os músculos ficam mais aparentes por não haver gordura os escondendo.
Para conseguir esse resultado a pessoa deve ter já bastante massa muscular e queimar as gorduras.
Para queimar as gorduras veja a resposta da pergunta 11.
- 14 – Como perder gordura e ganhar músculos?
É muito difícil conseguir os dois ao mesmo tempo. Geralmente apenas iniciantes conseguem esse resultado e pessoas com uma ótima genética.
Isso se dá pelo fato de que para ganhar músculos deve se comer bastante, o que geralmente resulta no ganho de gordura. Para perder gordura se deve comer menos, o que geralmente resulta em alguma perda de massa muscular.
- 15 – Dá pra ganhar massa sem suplemento?
Sim, aliando uma boa dieta a um bom treino. Nenhum suplemento é necessário, o que eles fazem é dar mais conveniência para a dieta, faz a vida ficar mais fácil.
No guia da alimentação escrito pela Marcella Torres o único suplemento usado é proteína vegetal isolada no Shake do Derek e ele pode ser retirado completamente da receita. Clique aqui para ler o guia
- 16 – Dizem que o Suplemento XYZ é muito bom e aumenta o ganho de massa / faz perder peso / deixa mais forte / algum outro efeito. É verdade?
Em 99,9% dos casos é mentira. O que vai fazer diferença é uma boa dieta e um bom programa de treinos. Disciplina é o verdadeiro segredo.
- 17 – O que é bulk?
O famoso Bulk é um tipo de planejamento de dieta onde o foco é ganhar o máximo de massa muscular através de uma alimentação hipercalórica. Geralmente se ganha bastante gordura nessa fase.
- 18 – O que é cutt?
Cutt é um tipo de planejamento de dieta onde o foco é perder gordura através de uma alimentação hipocalórica. Geralmente se perde alguma massa muscular nessa fase, mas o objetivo é perder o mínimo possível.
- 19 – O que é On e Off ?
Ambos são termos para atletas que competem. ‘On Season’ seria um período próximo das competições onde o regime da dieta e treino são mais apertados e rígidos. ‘Off Season’ é o período mais distante das competições, onde o atleta se permite fazer uma dieta com mais calorias para maior ganho de massa muscular e até algumas refeições fora da dieta (de maneira planejada).
- 20 – Qual marca de suplemento comprar?
Em relação a qualidade, deve ser pesquisada a reputação da empresa.
Em relação a suplementos veganos, deve ser verificado a matéria prima do suplemento, para assegurar que não são de fontes animais. Uma coisa bastante comum é o suplemento não ser de origem animal, porém as cápsulas serem feitas de gelatina animal, como é o caso da Creatina. Por isso é sempre uma boa ideia evitar cápsulas e utilizar as versões em pó.
Outro exemplo é o BCAA pode ter fontes animais ou vegetais mesmo sendo em pó. Algumas marcas como a Optimum Nutrition utilizam como matéria prima penas de pato para o BCAA. Logo colocaremos uma lista das marcas de BCAA indicadas e de outros suplementos veganos.
- 21 – Devo fazer academia, treinar boxe, muay thai ou dançar zumba?
O ideal é fazer o que você mais gosta, pois de nada adianta começar uma atividade na qual você não vai persistir.
Porém se já há um objetivo que você deseja alcançar talvez algumas práticas sejam mais aconselhadas:
Para ganhar volume muscular (ficar maior) o mais indicado é a academia, treinando com pesos.
Para perder peso, uma luta ou atividade aeróbica (como a zumba) são muito boas. Academia também é uma ótima opção.
- 22 – Quais são as melhores fontes de proteína?
Não existe uma ‘melhor fonte’. Essa busca pelo ‘ótimo’, pelo ‘melhor’ acaba sendo perda de tempo.
O que é ‘melhor’ é seguir uma dieta bem planejada e ter disciplina.
Clique aqui para ver um exemplo de dieta vegana para atletas
- 23 – Qual é o melhor exercício pra perder barriga?
Veja a resposta das perguntas 13 e 21.
Complementando essas duas outras respostas, não há uma forma de perder apenas barriga. Para perder barriga deve-se perder peso e uma hora a barriga irá sumir. O local onde o corpo perde as gorduras ao perder peso varia de pessoa para pessoa, não há como forçar a perda localizada de gordura.
- 24 – Faço minha suplementação com Whey Protein. Quais os melhores substitutos veganos?
Todas as fontes de proteínas isoladas são bastante equivalentes. Há estudos que já demonstram que a proteína de Soja e Whey são equivalentes, um estudo que demonstra que a proteína isolada de arroz é equivalente ao Whey e mais um que demonstra que a proteína de ervilha é equivalente ao Whey.
Pode escolher qualquer proteína vegetal isolada que será um bom substituto.
- 25 – Eu queria uma proteína vegana de velocidade de absorção média / lenta / rápida. O que devo usar?
As proteínas vegetais isoladas são consideradas de velocidade média de absorção.
Porém essa preocupação não tem sentido, não há nenhuma necessidade de proteínas com tempos variados de absorção. Há meios de retardar a absorção das proteínas, como por exemplo aliando a gorduras (nozes, óleo de coco…).
