Guia básico sobre treinamento para iniciantes na musculação

/ 28 de fevereiro de 2015 
ESTE DOCUMENTO NÃO SUBSTITUI UM PROFESSOR DE EDUCAÇÃO FÍSICA, NÃO INICIE ATIVIDADES SOZINHO SE VOCÊ NÃO POSSUI EXPERIÊNCIA.

Guia para Iniciantes na Musculação 

TREINAMENTO RESISTIVO

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Todos os iniciantes na musculação querem ter ganhos o mais rápido possível, mas nesse tortuoso caminho, a maioria fica confusa com a chuva de informação ou falta. Aprenda a base para iniciar seu treinamento, alimentação e suplementação e tenha o máximo de ganhos possíveis.

 

Academia

Em primeiro lugar, você precisa de uma academia para treinar. Infelizmente vai ser impossível ter ganhos expressivos fazendo flexões e erguendo 5kg todos os dias em casa. Não é fácil ter ganhos nem mesmo em uma academia repleta de aparelhos, pesos e com instrutores de prontidão para lhe ajudar. Imagine em casa, sozinho e se limitando a pouquíssimos exercícios. Isto além de gerar lesões por falta de supervisão profissional, fará você perder tempo e os resultados serão no máximo medíocres. Salvo se você tem uma academia profissional em casa e não estou falando daqueles aparelhos que você compra nas lojas americanas onde você pode “malhar” três grupos musculares em um só aparelho.

 

Treinamento

Músculos não crescem durante o treino, e sim quando você está descansando e quando a pessoa nunca treinou antes, o desgaste será muito maior, pois o corpo não está preparado para isto ainda. O treinamento serve apenas para estressar e danificar o tecido muscular, durante o descanso ocorre a reconstrução e hipertrofia muscular, ou seja, o treino é apenas o estímulo para o músculo crescer. Por isso, treinar mais não necessariamente significa ter mais ganhos. Com o passar do tempo você aumentará gradativamente a intensidade do seu treino, assim aumentando os estímulos e fazendo com que o seu corpo fique cada vez maior e mais forte.

 

Exemplo de Treino BÁSICO para Iniciantes

(Na duvida faça o que o instrutor recomendar)

 

 

  • Segunda – Peito e Triceps

Supino Reto – 3 Séries com 8 repetições

Supino Inclinado – 3 Séries com 8 repetições

Crucifixo – 3 Séries com 12 repetições

Voador – 3 Séries com 12 repetições

Pulley – 3 Séries com 10 repetições

Rosca Francesa – 3 Séries com 10 repetições

Rosca Testa – 3 Séries com 10 Repetições

 

Terça – Descanso

 

  • Quarta – Costas e Biceps

Puxada atrás – 3 Séries com 10 repetições

Puxada à frente – 3 Séries com 10 repetições

Cerrote – 3 Séries com 8 repetições

Remada Sentada – 3 Séries com 12 repetições

Rosca Direta – 3 Séries com 10 repetições

Rosca Alternada – 3 Séries com 8 repetições

Rosca Concentrada – 3 Séries com 10 repetições

 

Quinta – Descanso

 

  • Sexta – Perna e Ombro

 Elevação Lateral – 3 Séries com 12 repetições

Elevação Frontal – 3 Séries com 12 repetições

Desenvolvimento com Halteres – 3 Séries com 12 repetições

Legpress – 3 Séries com 10 repetições

Agachamento na Máquina – 3 Séries com 10 repetições

Flexora – 3 Séries com 12 repetições

Extensora – 3 Séries com 12 repetições

 

 

Dica 1: Uma sessão de treino não deve durar mais do que 60 minutos, após isto o nível de cortisol(hormônio do estress) estará muito alto e os níveis de glicose muito baixos, o que ajudará na perda de massa muscular.

Dica 2: Não se concentre nas cargas dos exercícios, se concentre apenas em fazer o exercício corretamente nas primeiras duas semanas. Seria frustrante se lesionar na primeira semana de muscular, não acha ? Depois de duas semana, eleve as cargas gradativamente.

 Dica 3: Não se esqueça de se alongar levemente antes dos treinos e fazer pelo menos 5 minutos de aeróbicos(bicicleta ou esteira). E se alongar com mais intesidade no fim do treino.

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